经常补钙还是缺钙，中老年人补钙，你真的补对了吗？
发布时间：2021-09-16 15:13:49
于补钙，网上有这样那样的说法，什么多喝奶，晒太阳，喝骨头汤，五花八门，什么方法都有。
可这些方法，有多少是真正管用的？到底应该怎么补钙，一起来看看！
中老年人为什么要补钙？
钙不仅组成了牙齿和骨骼，还参与心脏的搏动、肌肉运动收缩等活动。老年人缺钙，很容易骨质疏松，导致骨折、驼背、身高变矮等情况，甚至还会影响心脏健康。
就拿骨质疏松来说,据统计，中国60岁以上的老人，男性骨质疏松率为23%，女性高达49%。
特别要注意的是，50-60岁，骨量丢失最快。
日本一项研究数据显示，女性40~50岁时，绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%，十年丢失3%~5%，到50~60岁，绝经这十年，就会丢失大约三分之一的骨量，男性则稍微好点。
中老年人长期缺钙还会造成很多问题，最常见的是骨质疏松、脚后跟疼、牙齿松动脱落、驼背等，所以中老年人非常需要补钙。
最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。
如何正确的补钙？
很多人以为的喝骨头汤补钙，其实只是一个美好的愿望而已。200g猪骨加入 600mL水炖 2 小时，每100g 汤里的钙含量也只有0.55mg 而已，还不如喝一口奶补的钙多。。吃多了补不了多少钙，但是会长胖。
02 晒太阳
大家常听到晒太阳补钙的说法，其实晒太阳直接补的并不是钙，而是维生素 D。维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。但是，，想要补钙还是要选择正确的方式。
补钙应以食补为主，要补钙就得重视营养合理的配餐，选择含钙量较高而又购买方便的食品。
说到食补很多会想吃多少才能达到补钙的效果呢？是不是越多越好？
其实一般成人钙的推荐摄入量是 800 mg/天，如果能做到每天摄入足量的奶制品、豆制品和绿叶菜，就能满足每日钙的需求。1、适当控制肉类的摄入不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。
2、注意补充蔬菜几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜是钙的重要来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
3、豆类食品如大豆、菜豆、花豆、鹰嘴豆等大多数豆类都含有数量可观的钙质。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙量就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
4、鱼虾贝等海鲜类海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品，海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌，产生热量，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
5、坚果坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。炒熟的坚果，含钙量高达100-200毫克/100克。
很多人都知道，补钙要喝奶，那中老年人补钙到底要选牛奶还是羊奶？
首先牛奶和羊奶都含有丰富的营养，但二者营养素构成和含量存在明显的差异。据中国食物与营养刊登的《羊奶营养研究进展及羊乳基婴儿配方奶粉开发》称：羊奶的蛋白质构成、脂肪酸构成和寡糖种类与牛奶相比更接近于人乳。
如果单单从钙质的含量上说的话，羊奶中的天然钙含量要比牛奶更丰富，甚至是比人乳的要高。
根据营养学的分析研究得出，每100g的羊奶含钙量为214mg，牛奶为169mg，而母乳为60mg。而且羊奶中的脂肪和蛋白质颗粒比较小，更容易被人体消化吸收。
对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇及乳糖不耐受的人群，可以选择更优质的羊奶，既可以补充蛋白质和钙，又可以控制脂肪，防止血脂代谢异常的情况。
所以补钙不可盲目，否则不仅不能起到补钙作用，而且还会增加结石的发生几率，危害身体健康。
最好的方式就是通过合理饮食，调整膳食结构来补充钙，适量参加运动，加快肠胃蠕动，加强对钙的吸收。补钙的同时，也应该注意维生素D的补充，对于促进钙质吸收，维持身体的全面营养健康，有着重要的作用。
